10 razones por las que cada vez más triatletas y runners se están pasando a la dieta paleo

Los defensores de la dieta paleo en running y triatlón piensan que si corremos como humanos resulta coherente comer también como humanos y que si queremos sentirnos con más energía no vale lo de comer cualquier cosa porque no es verdad eso de que lo quemaremos corriendo. 

1. Porque si corres como un humano deberías comer también como un humano 

Hay ciertos alimentos que pueden considerarse genuinamente humanos en el sentido en que nos acompañan desde el inicio de la evolución del género homo. Hemos evolucionado consumiendo dichos alimentos y nuestro genoma está plenamente adaptado a ellos. Esos alimentos son las carnes, pescados, huevos, frutas y ciertos vegetales y raíces. A lo largo de millones de años de evolución, la dieta de nuestros antepasados estuvo formada por diferentes combinaciones de dichos nutrientes en los que la presencia de proteínas y grasas animales y la poca disponibilidad de alimentos ricos en azúcares resultaron fundamentales para convertirnos en lo que somos desde el punto de vista metabólico. 

2. Porque hacer deporte no te da carta blanca con la comida basura

Entre algunos corredores está extendida la creencia que dice que si haces deporte puedes comer tanta basura como quieras porque corriendo la quemarás. Es un error pensar así. Comer comida basura consistente en cereales azucarados, bollería y todo tipo de productos procesados formados básicamente por harinas refinadas, azúcar y grasas poco saludables nunca es una buena idea por mucho ejercicio que hagamos. En primer lugar esos son alimentos vacíos desde el punto de vista nutricional y ocupan el espacio de otros alimentos más saludables dándonos a cambio calorías de rápida asimilación que se acabarán convirtiendo en grasa.Si la comida procesada, el pan y la bollería forman una parte importante de nuestra alimentación estaremos ganando puntos para que cuando cumplamos algunos años la diabetes tipo 2, la dislipemia (patologías relacionadas con los niveles de triglicéridos y colesterol) y demás trastornos asociados al síndrome metabólico hagan su aparición. Hacer deporte no nos librará de ello pero si combinamos el ejercicio con un estilo de vida saludable que incluya una dieta más acorde con nuestra evolución y nuestra genética las probabilidades de llegar de una edad avanzada sin sufrir esos problemas aumentarán considerablemente.

3. Porque tendrás más energía para moverte 

Los primeros días después de comenzar una dieta paleolítica están marcados por el deseo de comer pan y otros alimentos a los que estamos acostumbrados y que además nos producen un subidón de glucosa que echamos de menos. Sin embargo, pasados esos primeros días es habitual notar una mejoría en nuestro vigor físico y sentir que tenemos más energía disponible para poder hacer cosas como correr o trabajar. Esto sucede básicamente como consecuencia de la eliminación de los cereales de la dieta. No nos damos cuenta de la cantidad de cereales que comemos hasta que no los eliminamos, porque dejar de comer cereales supone no comer galletas, bollos, pan, cereales de desayuno, palitos de cangrejo, pizza, pasta, tortas de arroz y muchos otros alimentos procesados. Comer todos esos alimentos ocupaba un espacio en nuestros platos y en nuestros estómagos que ahora ocupan otros alimentos: verduras, frutas, carnes, huevos y pescado. Aunque mucha gente piensa que con este tipo de dieta se consume mucha carne, el cambio más importante, al menos en mi caso, ha sido que la cantidad de verdura y fruta se ha triplicado. Ése es el secreto del aumento de energía: la sustitución de una serie de alimentos que nos proporcionaban básicamente calorías vacías (cereales) por otros alimentos que además de calorías nos proporcionan nutrientes fundamentales: proteínas, grasas, vitaminas y antioxidantes. La pregunta que me suelen formular después de decir esto es: ¿Y no nos quedaremos cortos de hidratos de carbono? Podríamos hablar mucho de los hidratos de carbono y decir, por ejemplo, que no son un nutriente esencial. Pero eso lo dejaremos para otro día. De momento diré que con la dieta paleolítica sí que se consumen hidratos de carbono: los contenidos en frutas y verduras. 

4. Porque ésta es una dieta antiinflamatorio 

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante una lesión o herida. Se trata de una fase del proceso de curación. Sin embargo, hay otro tipo de inflamación de tipo crónico que afecta a todo el cuerpo. Hablamos de la inflamación sistémica, una de cuyas causas principales es el estilo de vida moderno y en concreto la alimentación actual. La inflamación sistémica hace que nuestro sistema inmune esté continuamente en alerta lo que provoca una situación de estrés crónico que puede acabar desembocando en diferentes enfermedades, algunas de ellas muy graves.

5. Porque comiendo paleo te olvidarás de los suplementos de hierro

A lo largo de mi vida he padecido siempre de anemia por falta de hierro. Había una causa que parecía explicarlo: celiaquía no diagnosticada. Sin embargo después del diagnóstico y la consiguiente dieta sin gluten, aunque mejoraron algunos de mis marcadores de salud, mi cuerpo continuó escaso de hierro. La situación dejó de ser tan grave pero tuve que seguir controlando los niveles de hierro periódicamente y tomar suplementos de vez en cuando. Me convencí de que tener déficit de hierro era “normal”. Muchas personas a mi alrededor tenían el mismo problema, aun sin celiaquía de por medio. El hecho de ser mujer y hacer deporte parecía ser un factor que me condenaba a unos niveles de hierro siempre bajos.

6. Porque con esta dieta dirás adiós a los michelines

Si somos corredores y conocemos a otros corredores sabremos que correr nos hace sentir mejor física y mentalmente, pero también sabremos que eso no supone una garantía de que nos desharemos de los michelines. De hecho, todos conocemos a corredores que entrenan duro a diario pero que no consiguen librarse de esa desagradable capa de grasa abdominal. Hacer una dieta con pocas calorías no funciona porque cuando hay restricción calórica nuestro cuerpo reacciona volviéndose más eficiente en la acumulación de grasas; éste es el mecanismo que evolutivamente ha utilizado nuestro cuerpo para superar las épocas de hambruna. La clave pues no está en hacer ejercicio y limitar las calorías pues esto nos hará más eficientes en el almacenaje de las mismas en forma de grasas. Lo que deberíamos hacer es dejar de centrarnos en las calorías ingeridas y poner nuestro foco de atención en el tipo de alimentos que elegimos. Lo primero es que seamos conscientes de que lo que se convierte en grasa es el exceso de glucosa en la sangre.

7. Porque aún no sabes qué es tener hambre

Comer y beber mientras corremos es fundamental en carreras largas; necesitamos hidratarnos y reponer energía. Si no lo hacemos llegará un momento en que aparecerá un muro insalvable que nos obligará a abandonar. Lo habitual es consumir agua con sales y geles ricos en carbohidratos y con algunos aminoácidos. principio, con nuestros depósitos de glucógeno todavía llenos, podemos tirar sólo hidratándonos pero luego necesitaremos reponer carbohidratos a intervalos cada vez menores. Eso hace que también tengamos que incrementar considerablemente la ingesta de líquido, puesto que a la deshidratación inducida por la sudoración se suma la producida por las necesidades de nuestro sistema digestivo para poder asimilar los geles energéticos. Así pues, a medida que la carrera se alarga aumenta la necesidad de consumir geles y agua. Probablemente ésta sea una de las causas de los problemas digestivos y vómitos que a menudo sufren los participantes de las carreras de ultra running. Y esto sucede cuando nuestra fuente principal de energía procede primero del glucógeno almacenado en el hígado y los músculos y luego de las bolsitas llenas de gel pegajoso y dulce. ¿Existe otra opción? Sí, y pasa por reducir la dependencia de los carbohidratos y enseñar al cuerpo a usar otro tipo de combustible, la grasa. La oxidación de las grasas es un proceso que nos dará una energía de estilo diesel, perfecta para carreras de larga duración. Si hacemos una dieta de tipo evolutivo y practicamos el ayuno intermitente como parte de nuestro entreno estaremos enseñando al cuerpo a quemar grasas. Eso no significa que no vayas a necesitar quemar glucosa, pero no dependerás exclusivamente de ella para funcionar. Tenemos un motor híbrido que puede funcionar con glucosa y con ácidos grasos, ¿por qué limitarnos a sólo un tipo de energía, cuando además ésta (la glucosa disponible) es limitada y hay que reponerla tras muy poco tiempo de ejercicio? En nuestro cuerpo viaja un depósito de energía mucho mayor (grasas) que el de glucosa (glucógeno). Aprendamos a utilizarlo. 

9. Porque enseñarás a tu cuerpo a quemar grasas

Durante años hemos leído que un atleta de resistencia ha de basar su alimentación en los carbohidratos porque son los que nos aportan la energía necesaria para poder correr, pedalear o nadar durante muchos kilómetros. Sin embargo parecemos olvidarnos de que el ser humano evolucionó como atleta de resistencia, cosa que parece que hacía bastante bien a pesar de que no tenía a su disposición barritas de cereales, geles con glucosa y maltodextrina, bebidas energéticas, pasta, arroz ni otros carbohidratos que consideramos indispensables para afrontar una carrera larga. ¿Qué consumían durante sus carreras nuestros ancestros cazadores recolectores? La respuesta es simple: grasa, la grasa almacenada en su cuerpo. Aunque estemos muy delgados nuestras reservas de grasa (a no ser que estemos desnutridos) nos servirán para mucho más tiempo de lo que nos podemos imaginar. Pero si siempre que hacemos ejercicio usamos glucosa como energía nuestro cuerpo no sabrá cómo usar de un modo adecuado la grasa almacenada. Es importante enseñar al cuerpo a usar de un modo eficiente esas reservas haciendo una dieta de tipo paleo y practicando el ayuno intermitente (intermittent fasting). No se trata de eliminar la reposición de energía durante las carreras, pero sí de hacerlo de un modo más racional de modo que no dependamos exclusivamente de esa reposición porque en ese caso acabaremos encontrándonos con el famoso muro de la maratón o teniendo problemas digestivos en las ultras. 

10. Porque probar la dieta que están haciendo gente como Tim Olson (o Pepe Roldán) puede estar bien

Seguro que sabes quién es Tim Olson, un ultrarunner estadounidense flamante ganador de la Western States 100 y cuarto clasificado en la Transvulcania 2013. Todo un ejemplo de lo lejos y lo rápido que puede llegar corriendo alguien que hace una dieta evolutiva. Podemos pensar, y probablemente con razón, que Tim Olson tiene una capacidad innata para las carreras de resistencia y que su rendimiento sería parecido con cualquier dieta siempre y cuando se garantizase el suministro de ciertos nutrientes básicos.